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Tips zur GesundheitssportWie halte ich mich aktiv fit?
Körperliche Aktivität und Sport haben eine große Bedeutung für die Gesundheit. Sport im Sauerstoffsättigungsbereich (aerober Ausdauersport) aktiviert den Kreislauf, verbessert die Herzleistung, stärkt die Muskulatur, verbrennt Körperfette, trainiert Ausdauer und Kondition, optimiert die Organdurchblutung insbesondere von Herzmuskel, Gehirn und Muskulatur und reduziert das Sturzrisiko durch Stärkung der Muskel-Haltekraft.
Empfehlenswert ist Ausdauersport wie Jogging, Walking, Radfahren bis 20 km/Stunde, Rudern, Schwimmen aber auch Laufbandtraining im Fitness-Studio oder Spinning. Aerober Ausdauersport ist derjenige Sport, der bei 65 - 75% der maximalen Leistung d.h. bei 60 - 75% des maximalen, möglichen Pulses praktiziert wird.
Der Maximalpuls ergibt sich aus der Formel 220 minus Lebensalter.
Beispiel: Für einen 40-jährigen liegt der Maximalpuls bei 220 - 40 = 180 Schlägen pro Minute. Dabei liegt dann der typische Ausdauerpuls, den man mit einem Pulsmesser kontrollieren kann, zwischen 120 - 130 Schläge pro Minute maximal (entspricht 65 - 75% des Maximalpulses).
Anmerkung: Durch individuelle Besonderheiten, insbesondere bei Vorliegen von Erkrankungen, oder bei Einnahme von Medikamenten kann der persönlich anzuratende Trainingspuls jedoch von der oben beschriebenen Faustregel deutlich abweichen! Genaue Empfehlungen kann Ihnen Ihr Hausarzt, je nach Ergebnis eines durchzuführenden Belastungs-EKG`s geben.
Wie sollte eine Trainingsstunde aussehen?
Zunächst Aufwärmen mit Stretching über 10 Minuten, gefolgt von leichtem Einlaufen bzw. Einfahren mit dem Fahrrad von weiteren 10 - 15 Minuten bis zu insgesamt 20 Minuten. Dies ist der Zeitpunkt, bei dem erst die Fettverbrennung maximal ist. Von nun an ist es ratsam, die geplante Sportaktivität von etwa 40 - 60 Minuten in der oben beschriebenen Leistungsintensität beizubehalten. Die sportliche Gesamtaktivität sollte pro Woche 3,5 - 4 Stunden betragen.
Die Regel lautet:
4 x pro Woche jeweils 40 - 60 Minuten Ausdauersport bei Puls von 120 - 130 / min.
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